Courir en montagne, c’est changer de sport par rapport à la course sur route : on marche autant qu’on court, on compte en dénivelé plutôt qu’en kilomètres et la descente devient une compétence à part entière. Voici les bases que nous travaillons avec nos stagiaires.
1. Penser en dénivelé, pas en kilomètres
En trail, 15 km avec 1 000 m de dénivelé positif demandent souvent plus de temps et d’énergie qu’un semi-marathon sur route. Pour progresser, augmentez progressivement le dénivelé de vos sorties, semaine après semaine, et gardez une sortie longue par semaine, en durée plutôt qu’en distance.
2. Savoir marcher (vite)
Dans les pentes raides, même les meilleurs marchent. Une marche active, buste légèrement penché vers l’avant, mains sur les cuisses ou avec des bâtons, est souvent plus efficace et plus économique que de trottiner. Apprendre à passer de la course à la marche au bon moment est l’une des clés du trail.
3. Apprivoiser les bâtons
Bien utilisés, les bâtons soulagent les jambes en montée et apportent de la stabilité en descente. La technique s’apprend : synchronisation avec les pas, longueur adaptée, façon de les tenir et de les ranger. Testez-les à l’entraînement bien avant une course.
4. Travailler la descente
C’est là que l’on gagne (ou perd) le plus de temps, et que l’on se blesse le plus. Les bases :
- Regarder 3 à 4 mètres devant soi, pas ses pieds
- Faire des petits pas rapides, poids du corps légèrement vers l’avant
- Se servir des bras pour l’équilibre
- Rester relâché : la crispation fatigue et fait tomber
La descente sollicite beaucoup les cuisses : le renforcement musculaire (squats, fentes) est indispensable pour éviter les courbatures et les blessures.
5. S’équiper correctement
- Des chaussures de trail avec une bonne accroche
- Un sac ou une ceinture d’hydratation
- Une veste imperméable et une couche chaude : en montagne, la météo change vite
- Couverture de survie, sifflet, téléphone chargé
- De quoi manger et boire, même pour une sortie courte
6. Ne jamais partir seul… au début
Connaître l’itinéraire, prévenir quelqu’un, vérifier la météo : la montagne demande de l’humilité. Rouler ou courir encadré, dans un groupe de même niveau, est la meilleure façon de progresser vite et en sécurité.
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